Siin on ETV-s Terevisioonis aastatel 2008-2009 näidatud kriya hatha joogat tutvustavad videoklipid. Harjutusi näitavad Lilleoru kriya hatha jooga õpetajad Anne-Ly Naukas ja Anneli Hallik.
Regulaarselt üle Eesti toimuvate kriya hatha jooga tundide aegu ja kohti saab vaadata siin.
1. Hingamisharjutused
Hingamise kvaliteet on oluline ning sellel spetsiaalsel hingamisharjutusel on mõistust ja emotsionaalsust rahustav toime. Kui praktiseerid regulaarselt sellist pranajaamat, kujuneb välja õige hingamisharjumus ka harjutuse väliselt. Õige hingamismuster välistab aga paljud haigused.
2. Päikesetervitus
Päikesetervitus on üks tuntuim hatha jooga harjutuste seeria, mis oma terviklikkuses on üks parimaid kogu keha ergastavatest harjutustest. Päikesetervitust saab sooritada, jäädes iga asendi venitusse pikemalt või siis läbides seeria voolavalt – libisedes läbi hingamise ühest asendist teise.
3. Kaelaharjutused
Kuues suunas kaela sirutused-venitused aitavad vabastada lihaspingeid kaelas ja turjas ning korrastavad kaelalülide liikuvust. NB! Ära tee seda harjutust kaelavalu (võimalik kaelalülide nihkumine) korral, vaid pöördu spetsialisti poole abi saamiseks! Läbi sirutuse ja lõdvestuse tehtud õlaringid lõõgastavad pingeid turjas, avavad rindkere ning stimuleerivad kopsude tööd. Lõdvestunud käe kiigutamine on hea õlaliigese liikuvuse parandamiseks.
4. Kassi ja Kutsikaasend
Harjutused selja- ja turjapiirkonna pingete leevendamiseks. Kassiasend toob lülisambasse sujuva liikumise ning järjepideva sooritamise korral kõrvaldab lülisamba ja seljalihaste ning kaela jäikuse. Kutsika asend on hea sirutus-venitus pärast tahapainutusi või alaselja väsimuse puhul, sest korrigeerib hästi nii ala- kui ülaselga.
5. Turiseis ja Kalaasend
Seina najal tehtud poolturiseis on hea asend, et puhata väsinud jalgu ning ergastada vereringe- ja hingamissüsteemi. NB! Asend ei ole sobiv kõrge vererõhu ja südamehaiguse puhul! Eelneva ümberpööratud asendi mõju tasakaalustamiseks tehtav Pool-kala asend avardab rindkere piirkonna ja kaela esiosa ning on heaks vahendiks hingamisteede haiguste ennetamisel.
6. Seljaharjutused 6 suunas
Kuues suunas tehtavad seljaharjutused korrigeerivad lülisamba asendit ning tugevdavad lülisammast toetavaid lihaseid. Sügav hingamine koos sirutuste ja lõdvestusega aitab venitada ja lõõgastada neid suuri lihaseid ning ergastada kogu keha. NB! Ära tee seda harjutust seljavalu (võimalik lülide vaheketta sopistus vms) korral, vaid pöördu spetsialisti poole abi saamiseks!
7. Seljaharjutused
Läbi hingamise ja pehmete liikumiste sooritatud harjutused seljale muudavad lülisamba elastseks ning liikuvaks. Sügava hingamise toel erinevas suunas tehtud venitused toniseerivad ja lõõgastavad nii selja- kui kõhulihaseid.
8. Alaselja ja ristluuharjutused
Selili tehtavad kerged masseerivad harjutused ristluupiirkonnale, mis lõõgastavad ka alaselja pingeid. Seeriat alustatakse väiksematest liikumistest ning minnakse tasapisi veidi suurema liikumise ja venituseni.
9. Hommikuseks ärkamiseks
Hommikune ärkamisjärgne sirutus-harjutus, mida võid teha isegi voodis olles. Harjutus aitab ergastada lõdvestunud keha, toniseerib lihased, liigesed ning korrigeerib selga. Äratab ja ergastab siseorganid.
10. Jalgratta ja Trepiasend
Kõhu- ja seljalihaseid tugevdav dünaamiline jalgratta harjutus mõjub hästi ka puusa- ja põlveliigestele ning aitab pehmelt sirutada kangeks jäänud jalgade tagumisi lihaseid. Trepp tugevdab puusaümbruse ning reielihaseid ja on hea ka põlveliigestele.
11. Kaamel
Kaameli asendi seeria algab kerge dünaamilise soojendusega. Selle raskema variatsiooni ettevalmistuseks sobivad ka Kaameli asendi lihtsamad variandid, milles painutus-venitus ei ole nii tugevad. NB! Alaselja valu korral jää esimese soojendusetapi juurde! Väldi alaselja tahapainutamist!
Kaameli asendil on mitmeid erinevaid variatsioone – lihtsaim neist on leebe alaseljale, kuid hea venitus keha esiosale. Asend toob tugeva venituse ka õlgadesse ning reitesse. Lõpetuseks lõdvestu Väikelapse asendis – liigu samast asendist ette, keha asetub reitele ja pea toetub maha, käed keha kõrval.
12. Keha keskosa harjutused
Seedimist ja soolte tööd ergastavad harjutused. Keha keskosa ringid stimuleerivad siseorganeid ja nii kõhu- kui seljalihaseid. Tehes harjutust harkistes, venita pehmelt sirutatud alaselga ning jalgade tagumisi lihaseid ja kõõluseid.
13. Mahamudra
Mahamudra – kogu keha stimuleeriv, venitav ja ergastav harjutus. Asendisse venitusse minekuks kasuta ainult sügavat hingamist, mis toob lihastesse lõdvestuse. Suurte pingete puhul kehas tee asendit dünaamiliselt, nii et vahelduksid venituse pingsus ja lõdvestus.
14. Pahkluu ja põlveharjutused
Varvaste, pöidade ja hüppeliigese venitused stimuleerivad vereringet nii reites kui säärelihastes ja on heaks taastusharjutuseks jalgade väsimuse ja veenilaiendite puhul. Tavalised põlveringid ja põlveliigeste ringitamine lõdvestunud lihastega on vajalikud liigesevedeliku tootmiseks, mis tagab liigese hea liikuvuse.
15. Puusaharjutused
Puusaliigestele mõeldud harjutused parandavad puusaliigese liikuvust ning aitavad läbi korduvate ringide ja liigutuste stimuleerida liigesevedeliku tootmist. Kerged venitused toniseerivad puusapiirkonna lihaseid, nagu näiteks suure tuharalihase all paiknevat pirnlihast, mille pingsus on sagedaseks issiase ehk istmikunärvi põletiku põhjustajaks.
16. Rohutirtsuasend
Alakeha piirkonda ja puusaliigeseid stimuleerib hästi Rohutirtsu asend. Kõhuliasendis võib kergema variandina tõsta jalgu ka ühekaupa, kuid siingi püüa hoida põlv sirge! Jalgade tõstmine tugevdab seljalihaseid, seepärast ära püüa tõsta jalgu väga kõrgele, vaid keskendu sirutusele!
17. Seljaharjutus Vibu
Vibu on tugev venitusasend, mille lihtsamaid variatsioone saab kasutada seljalihaste tugevdamiseks, õlgade, rindkere ja kõhupiirkonna venituseks ning reielihaste ja põlveliigeste tugevdamiseks. NB! Ära tee seda harjutust seljavalu (võimalik närvide pitsumine vms) korral, vaid pöördu spetsialisti poole abi saamiseks!
18. Seljaharjutus Kobra
Kobra asendi variatsioonid on head kogu selja lihaste tugevdamiseks. Kobra, või pisut lihtsam Sfinksi asend, on head alaselja pingete vabastamiseks ning alaselja liikuvuse parandamiseks. Asend mõjub stimuleerivalt alakõhu organitele. NB! Ära tee seda harjutust seljavalu (võimalik närvide pitsumine vms) korral, vaid pöördu spetsialisti poole abi saamiseks!
19. Seljapöördvenitused
Selja pöördvenitust tuleb alati teha hästi sirutatud seljaga ning liikumisse tuleb kaasata sügav rütmiline ning venitust toetav hingamine. NB! Ära tee seda harjutust seljavalu (võimalik lülide vaheketta sopistus vms) korral, vaid pöördu spetsialisti poole abi saamiseks!
Hooglev pöörlemine on hea hommikune harjutus kangele seljale, samuti hea korrastav liikumine pärast rasket füüsilist tööd. Selja venitusharjutusi saab teha ka toolil istudes ning alaselja vaevusi ning pinget aitab hästi leevendada venitus ettepainutades.
20. Seljasirutus
Läbi hingamise ja pehmete liikumiste sooritatud harjutused seljale muudavad lülisamba elastseks ning liikuvaks. Sügava hingamise toel erinevas suunas tehtud venitused toniseerivad ja lõõgastavad nii selja- kui kõhulihaseid.
21. Tuviasend
Põlve tõmbamine vastu kõhtu, koos sügava hingamisega, venitab puusaümbruse lihaseid, masseerib siseorganeid ning stimuleerib hingamist. Tuvi asendis saab kogu keha alaosa tugeva venituse osaliseks, mis ei tähenda siiski, et asendit võiks sooritada läbi valu. Keha toetamiseks kasuta patju!
22. Õlavöötme ja käteharjutused
Need õlavöötme harjutused on sobilikud hommikusse harjutustundi – sügavad õlaringid aktiveerivad hingamise, venitused kätele ja õlgadele stimuleerivad vastavaid lihaseid ja vereringet neis piirkondades.
|
